Як прискорити метаболізм

Багатьох дивує одна дивна закономірність. Як одні люди швидко худнуть або ж їдять все підряд і не набирають вагу, а інші дозволяють собі трохи солодкого на свята, і вже стає помітно, що вага додався. Вся справа в обміні речовин. Швидкість метаболізму впливає на вагу. Але поява зайвої ваги залежить також від споживаної їжі і води, а також від регулярності занять спортом. Ми склали список з 10 простих способів, які допоможуть прискорити метаболізм. Всі ці золоті правила були перевірені часом і підтверджені науковими дослідженнями.

1. Чиста вода
Кожна людина знає, що потрібно пити багато води. Улюблені нами чай і кавові напої не допомагають підтримувати водний баланс. Солодка газована вода, що містить цукор, тільки збільшує втрату рідини. Пий більше чистої води. Не потрібно пити за раз багато. Краще по 100 мл, але частіше. Пити воду можна або за 20 хвилин до їжі або через 40 хвилин після.

2. Часте харчування
Якщо ти будеш голодувати і робити довгі перерви між прийомами їжі, організм включить захисну реакцію і почне накопичувати підшкірний жир, в результаті чого метаболізм сповільниться. При частому харчуванні рівень цукру в крові буде перебувати в межах норми, тому калорії будуть спалюватися ефективніше. Їж частіше, але невеликими порціями.

3. Сніданок
Сніданок дуже важливий для правильного метаболізму. При цьому продукти повинні містити багато вітамінів, мінеральних речовин і білків. Приміром, знежирений сир з корицею, омлет з сиром і овочами, салат з огірків і перцю з зеленню і сметаною.

4. Білок
Організм перетравлює білки повільніше, ніж вуглеводи і жири. Ті, хто їсть продукти з високим вмістом білка, відчувають себе ситими довгий час. Білок допомагає зберегти м\’язову масу. Додай в свій раціон біле куряче м\’ясо, рибу, пісне м\’ясо, знежирений сир, горіхи і гречку.

5. Фрукти
Фрукти – це справжнє джерело вітамінів і мікроелементів. Для прискорення метаболізму краще їсти цитрусові, так як вони багаті лимонною кислотою, яка відіграє найважливішу роль в циклі трикарбонових кислот (етап кисневого дихання клітин організму). Не можна їсти цитрусові на голодний шлунок, якщо у тебе проблеми з травленням.

6. М\’язова маса
У людей з оптимальною м\’язовою масою хороша швидкість метаболізму. М\’язи навіть у спокійному режимі сприяють зменшенню калорій. А після тренування вони спалюють ще більша їх кількість, прискорюючи обмін речовин.

7. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 містяться у великій кількості в морській рибі, волоських горіхах, рослинних оліях. Ці кислоти регулюють рівень лептину в організмі, який впливає на швидкість спалювання калорій. Вчені довели, що вживання омега-3 жирних кислот перед тренуванням збільшує ефективність спалювання калорій.

8. Правильні фізичні навантаження
Всі інтенсивні навантаження покращують обмін речовин. Під час занять спортом чергуй швидкий темп із звичайним. Тренуйся 2-4 рази в тиждень у спортзалі, басейні або роби пробіжки.

9. Забудь про строгих дієтах
Дієти, в основі яких лежить зниження споживаних калорій в день, ведуть до втрати м\’язової маси. Це уповільнює обмінні процеси. По завершенні такої дієти кілограми швидко повернуться.

Якщо ти зважився сісти на дієту, тоді визнач свою швидкість метаболізму в стані спокою, використовуючи формулу Мафіна – Джеора: БСМ = (9,99*М) (6,25*Р) – (4,92*В) (166*П) – 151.

БСМ – базальна швидкість метаболізму;
М = вага (кг);
Р = зріст (см);
В = вік;
П = коефіцієнт підлоги: 1 – для чоловіків, 0 для жінок.
Потім помнож свій БСМ на 1,15 і дізнайся яка кількість калорій потрібно споживати. Приміром, якщо твій БСМ 1 800, то кількість необхідних калорій для тебе становить 2 070.

10. Міцний і повноцінний сон
Люди, які сидять на дієтах і сплять по 6 годин на добу, втрачають на 60 % менше ваги, ніж ті, хто спить по 8 годин. При недосипанні організм виробляє менше лептину (гормону ситості) і більше греліну (гормону голоду). У підсумку люди споживають більше їжі протягом дня.

Дотримуватися всі 10 правил складно буде для багатьох. Для початку вибери всього кілька пунктів, а потім потроху додавати інші. Результат перевершить всі очікування!

Поділися цією корисною статтею про прискорення метаболізму з друзями!