Йогавправи для початківців

Здорові і щасливі люди встають рано не тільки для того, щоб все встигнути, але і для того, щоб приділити достатньо уваги ранковій зарядці. Йога-вправи з хатха-йоги – це відмінний спосіб почати новий день, зарядитися енергією і наповнити душу радістю, а привести тіло в стан тонусу.
Текст: Олена Булатова
21.05.2013
Йога: упражнения для начинающих

Загальні рекомендації для початківців з виконання вправ йоги

  • Починайте з простих поз, бажано стоячих, без складних скручувань. На перших порах ваша головна мета – навчитися відчувати своє тіло і тримати рівновагу.
  • Деякі асани мають кілька варіантів виконання. Завжди розпочинайте із самого простого з них.
  • Після напруги завжди повинно слідувати розслаблення. Для цього чудово підійде шавасана, або «поза трупа», яку можна робити в кінці заняття.
  • Орієнтуйтеся на відчуття в тілі і не продовжуйте виконувати асану при появі болю і дискомфорту.
  • Вправи з сильними прогибами та інші складні асани можна робити тільки після консультації з викладачем йоги.
  • Всі асани необхідно виконувати у певному порядку і з правильним диханням. Тому, перш ніж починати займатися йогою, переконайтеся, що ви зрозуміли всі рекомендації викладача правильно.

    • Сурья намаскар, або привітання сонцю

    Цей знаменитий комплекс вправ з хатха-йоги складається з 12 поз, кожна з яких позитивно впливає на розум, тіло і психічний стан людини. Наведемо найбільш простий варіант виконання сурья намаскар, який підійде для початківця йога.

    1. Замастхити – вихідне положення стоячи. Встаньте прямо, дихайте спокійно і плавно. Руки складіть у молитовному жесті, а зафіксуйте погляд на кінчиках пальців.


    2. Вертикальне витягування. Виконується на вдиху. Підніміть руки через сторони вгору і з\’єднайте долонями всередину, робіть легкий прогин назад.

    Вертикальное вытягивание










    3. Уттанасана – витягнутий нахил. Виконується на видиху. Опустіть руки через сторони і нахиліть корпус вперед при прямих ногах. Намагайтесь нахилитися, наскільки це можливо. Ви повинні відчути, як м\’язи тильній частині стегон і гомілок розтягуються. Якщо спина занадто кругла при нахилі, можна зігнути ноги в колінах.

    Уттанасана



























    4. Прогин у витягнутому нахилі. Виконується на вдиху. Витягніть руки вниз і постарайтеся покласти їх на килимок, при цьому потрібно злегка прогнутися в попереку і тягнути живіт до стегон.

    5. Чатуранга Дандасана – нижній упор. Виконується на видиху. Відставте ноги назад, і, зігнувши руки в ліктях, помістіть тіло паралельно підлозі, упираючись долонями і пальцями ніг.

    Чатуранга Дандасана


    6. Урдхва Мукха Шванасана, або «собака мордою вверх». Виконується на вдиху. Корпус йде вгору, голова відкидається назад, але не до упору. Пальці ніг витягуються, руки впираються в килимок. Це досить складна асана, для виконання якої потрібна деяка підготовка. Якщо ви відчуваєте себе некомфортно при її виконанні, пропустіть цей пункт і переходьте до наступного.

    Урдхва Мукха Шванасана

    7. Ардхо Мукха Шванасана, або «собака мордою вниз». Виконується на видиху. Руки виштовхують таз назад і вгору, ноги стоять на підлозі з прямими ногами (в ідеалі), руки торкаються підлоги кінчиками пальців. Постарайтеся не задирати голову і дивитися прямо на свої ноги.
    Ардхо Мукха Шванасана

    8. Прогин у витягнутому нахилі. Вдих.

    9. Уттанасана – витягнутий нахил. Видих.

    10. Вертикальне витягування. Вдих.

    11. Самасхити – вихідне положення стоячи. Видих.

    Весь комплекс вправ йоги «Сурья намаскар» необхідно повторювати від двох до десяти разів. Якщо ви будете регулярно виконувати комплекс, вже дуже скоро ви помітите, що тіло стало більш легким і пластичним, а робити корисні справи вранці стало набагато простіше.