з\’їсти перед тренуванням? – 1001 рада

Кожен, хто зробив фітнес частиною свого життя, стикався з ситуацією, коли перед походом в тренажерний зал чулося незадоволене бурчання шлунка.

І тоді виникає складний вибір:

• залишитися поїсти, щоб використовувати всі можливості тіла під час підходів;
• трохи поголодувати, зате потренуватися без нічого, але скасувати всі результати, які будуть досягнуті.

Зміст статті

• Що з\’їсти перед тренуванням силової або аеробної?
• Їжа для тіла і розуму
• Чим ближче час Х, тим легше перекус
• Харчування перед аеробними навантаженнями
• Харчування перед силовий тренуванням
• Особливості ранкового кардіо
• Відгуки:

Що з\’їсти перед тренуванням силової або аеробної?

Чому вибір виявляється таким складним? Будь-які фізичні навантаження потребують витрат енергії. Якщо організм порожній, то у людини просто не буде сил для того, щоб викластися по максимуму.

Більш того, фізичні навантаження натщесерце здатні призвести до розривів м\’язової тканини, з-за чого вона починає розщеплюватися для отримання енергії. А це йде врозріз і нарощування м\’язової маси, і схудненню. Тому перед тренуванням краще що-небудь з\’їсти, ніж поступитися спортивним результатом.

Їжа для тіла і розуму

Щоб зрозуміти необхідність харчування у фітнесі, важливо знати, звідки тіло черпає енергію. Протягом перших кілька секунд при виконанні вправи йде розпад аденозинтрифосфату (АТФ) — речовини, яка виробляється в організмі. Далі використовується цукор з крові, накопичений в процесі споживання їжі.

Під час тренінгу на витривалість, організм починає розщеплювати збережені вуглеводи — глікоген або джерело стабільної енергії. Тому тип навантаження і її тривалість впливають на потреби в енергії і їжі. Маючи уявлення про те, як краще наситити тіло, можна отримати максимальну віддачу від кожного тренувального дня.

Визначити, що з\’їсти перед тренуванням, можна за трьома параметрами: часу до фізичного навантаження і запланованої інтенсивності вправ.

Чим ближче час Х, тим легше перекус

Якщо намітити прийом їжі за 2-3 години до навантаження, то у шлунково-кишкового тракту буде багато часу, щоб переварити їжу і відправити її похідні у вигляді глюкози в кров. Тому можна дозволити собі більш складні страви, які містять білок, жир, клітковину і засвоюються повільно.

Однак за годину до тренування варто віддати перевагу їжі, яка легко засвоюється: фруктів, сухофруктів, яйцях. Неперетравлена їжа є марною з позиції вироблення енергії, призводить до тяжкості в шлунку і повільності.

Кількість зусиль, що витрачаються під час виконання вправ, диктує склад меню перед ними.

Харчування перед аеробними навантаженнями

Перед тридцятихвилинної ранковою прогулянкою не потрібно заправлятися додатковими калоріями, так як для навантаження з низькою інтенсивністю не знадобиться багато енергії.

Якщо тренування передбачає спалювання тільки 350 калорій на еліптичному тренажері, то не потрібно перекушувати продуктами з калорійністю в 200 калорій. В цьому випадку краще пропустити перекус, якщо прийом їжі був навіть за три години до аеробного навантаження.

Аеробні навантаження помірної інтенсивності, спрямовані на схуднення, все одно вимагають енергії:

• Вранці організм потребує невеликої підживленні, оскільки спалює калорії і поживні речовини під час сну. За 20 хвилин до пробіжки можна перекусити їжею, яка на 75% і більше складається з вуглеводів. Якщо забіг триватиме більше 40 хвилин, варто додати в тарілку трохи білка. Ідеальним перекусом буде банан, апельсин або яблуко. З білкових продуктів взяти шматочок сиру, яйце або нежирний сир;
• Вдень краще тренуватися через дві години після обіду, який містив приблизно 60 білкових і 150 вуглеводних калорій. Люди з хорошою фізичною підготовкою проголодаются раніше, бо вони можуть приступати до занять через годину або півтора;
• Вечірні тренування також не проводяться на голодний шлунок. Перевага надається складним вуглеводам, наприклад, вівсянку з фруктами або бутерброду з куркою, якщо планується тривала навантаження. Обмеження одне: уникати будь-яких жирів.

Харчування перед силовий тренуванням

Силовий тренінг відрізняється високою інтенсивністю за рахунок виснаження сховищ глікогену.

Зрозуміло, що перед силовий тренуванням потрібно з\’їсти щось калорійне і поживні, щоб накопичити достатньо енергії:

• За 2-3 години до занять з помірною інтенсивністю підходить в якості перекусу гречана або вівсяна каша з пісним курячим м\’ясом, тушковані овочі, оскільки часу для перетравлення повноцінного обіду цілком достатньо;
• За 1-2 години до фітнесу можна перекусити бутербродом з цільнозернового хліба, з\’їсти яйце або сир з фруктами. Всі перераховані продукти легко засвоюються, а молочний білок надовго забезпечує енергетичні потреби м\’язів. Вівсяна каша з бананом також підходить в якості легкого перекусу.

У домашніх умовах легко готується простенький протеїновий коктейль з сиром, бананом, молоком або кефіром, вівсяними пластівцями. Якщо перед самим виходом з дому виявляється голод, варто вгамувати його хоча б яблуком.

Набір маси — це велика тема для розмови. Багато бодібілдери «заправляються» калорійними гейнерами перед тренуванням або випивають їх відразу по її закінченню — все залежить від рекомендацій тренера та програми. Ці напої містять велику кількість вуглеводів і трохи білка для м\’язів, щоб організм не втрачав даремно сили під час важкого тренінгу, а ріс і ріс далі.

Однак м\’язам, по суті, байдуже, отримувати білок курячого яйця, шоколадного протеїнового коктейлю або звичайного молока. При тренуваннях на масу можна дозволити собі горіховий енергетичний батончик, але тільки після навантаження — нагорода у вигляді солоденького.

Американські фітнес-моделі найчастіше їдять вуглеводи у вигляді кіноа, коричневого рису і картоплі не просто так на протязі дня, а тільки після навантаження, коли всі калорії підуть виключно в м\’язи.

В інший час доби вони отримують енергію з свіжих або варених овочів і фруктів. Так їм вдається зберегти низький відсоток жиру в організмі протягом усього року.

Особливості ранкового кардіо

Коли-то тренер і експерт в області фітнесу Білл Філіпс написав у книзі, що, якщо тренуватися вранці до сніданку, то буде спалено більше жиру. Він обґрунтував це тим, що після ночі виснажені запаси глікогену, тому організм буде розщеплювати жирові клітини.

Так народився один із головних міфів, який змушував багатьох людей миритися з голодом перед ранковою пробіжкою.

Однак метаболізм жирів не можна розглядати ізольовано, і інше дослідження експертів в області фізіології, показало, що:

Тому вибирайте, що з\’їсти вранці перед тренуванням, і домагайтеся цілей у спорті правильно!