Крепатура після тренування – 1001 рада

Багато дівчат, мотивовані бажанням привести себе в відмінну форму і скинути пару зайвих кілограмів, сідають на дієту і починають активно займатися в тренажерних залах або будинку.

З незвички і за незнання легко допустити поширену помилку – з першого ж дня дати максимальну фізичну навантаження своєму організму. Не дивно, що після тренування м\’язи починають сильно боліти при найменшому русі. Таке явище має особливу назву – крепатура.

Зміст статті

  • Що таке СОМБ?
  • Геть небажані навантаження
  • Під час тренування
  • Як домогтися полегшення?
  • Відгуки:

Що таке СОМБ?

Крепатура після тренування - 1001 рада

Крепатура, або по-іншому синдром відстроченої м\’язового болю, виникає не відразу після інтенсивного заняття фітнесом, а на наступний день (іноді через день).

Якщо організм отримав незвично велике навантаження, несподівано «перетренувався», через якийсь час у ньому виробляється молочна кислота в надмірних кількостях. Токсин накопичується в м\’язах, що і викликає біль.

Це найбільш поширена гіпотеза походження крепатури м\’язів, але є і інші. Існує думка, що насправді СОМБ виникає через пошкодження м\’язової тканини. Болючі розриви, звідси і синдром.

За ще однією версією відчуття крепатури після тренування з\’являється внаслідок механічних ушкоджень сполучної тканини. Зустрічається і думка щодо того, що біль – наслідок микроспазмов в руках, ногах та інших частинах тіла.

Але для нас, за великим рахунком, не так важливо знати, що наука досі не має чіткої відповіді на питання про причини виникнення болю після активних фізичних занять. Набагато важливіше зрозуміти, як позбутися від крепатури, а ще краще – як її не допустити.

Геть небажані навантаження

Отже, основними версіями виникнення крепатури м\’язів є теорія про молочної кислоти, накопичується в м\’язах при інтенсивних навантаженнях, і ідея про те, що надмірні фізичні вправи стають причиною мікротравм м\’язової тканини.

Звідси висновок – для організму небажана різка фізична активність високої інтенсивності. Прихильники версії про мікротравми звертають увагу на те, що найбільш шкідливими є вправи, при яких м\’язи спочатку зазнають розтягування, а потім різко скорочуються.

Приклад такої фізичної навантаження – вправи з гантелями, оскільки під час їх виконання опускаються і піднімаються значні тяжкості.

Цікаво, що крепатура може виникати не тільки у людей, далеких від спорту, різко і невміло вирішили взятися за себе, але і у професійних спортсменів, якщо вони переключаться на незвичний для них режим активності. В якості прикладу розглянемо бігуна на короткі дистанції.

Якщо він вирішить зробити комплекс вправ на брусах, то також відчує біль у м\’язах, як і будь-який інший непідготовлений до фізичних навантажень людина.

Чому ж це відбувається? Адже бігуни – професіонали своєї справи, вони витрачають багато часу на заняття, підготовку організму до різкого прискорення, так що, здавалося б, молочна кислота не повинна накопичуватися в їх організмі внаслідок постійних тренувань.

Крепатура після тренування - 1001 рада

Вся справа в тому, що та зона, яка відповідає за координацію рухової активності, а саме мозочок, стежить за рівномірним розподілом навантаження на весь м\’язовий каркас під час руху.

І якщо ні з того ні з сього людина вирішить зробити нестандартну для свого організму зарядку, настає перенапруження окремих м\’язів, порушується їх структура. Звідси і виникає больовий синдром.

Важливо пам\’ятати про те, що будь-які різкі навантаження на організм, незвиклий до нахилам, присіданням і занять з гантелями, так чи інакше, викликають біль в руках і ногах на наступний день після заняття. І лише повільне рівномірне введення нових вправ і збільшення повторів здатна позбавити вас від непотрібних мікроруйнувань тканин.

Ви подолали тривалий спуск з гори? Приготуйтеся до больових відчуттів в м\’язах ніг на наступний день. Виявляється, гальмівні руху навантажують напружені частини тіла з ще більшою силою, ніж просто інтенсивні повторення силових вправ.

Після затяжного спуску крепатура, швидше за все, з\’явиться навіть у тренованого спортсмена. Хоча така прогулянка буде для нього менш напруженою, ніж для середньостатистичної людини, все ж болі в ногах не уникнути. Підйом вгору не передбачає гальмівних рухів, тому є більш щадящим видом фізичних навантажень.

Під час тренування

Потрібно пам\’ятати, що будь-який комплекс вправ слід починати з інтенсивної розминки. Не потрібно шкодувати про те, що час на розминку витрачено даремно. Це не так. Нехай вона буде досить тривалою. Тільки так можна обійтися без неприємних наслідків для м\’язів.

Крім того, зменшити больові відчуття згодом допоможе поступове збільшення навантаження під час тренувань. Це необхідно для того, щоб мозочок отримував правильні сигнали, звикав з часом до нової фізичної активності.

Крепатура після тренування - 1001 рада

Існує правило, є запорукою безболісних буднів після заняття спортом: збільшуйте інтенсивність вправ, не більше ніж на 10 відсотків щотижня.

Щоб не отримати відповідь організму у вигляді крепатури м\’язів, плавно чергуйте типи занять. Забудьте про різких змінах різновидів тренувань, нехай ваш організм повільно входить в новий режим, якщо цього вимагає стратегія спортивної підготовки.

Професіонали своєї справи рекомендують в кінці заняття робити так звані заминки – полегшені варіанти складних вправ, які були присутні в програмі тренування раніше.

Котрі худнуть панночкам потрібно пам\’ятати, що їх організм – дуже тендітна річ, його не можна навантажувати понад міру. Неможливо отримати відмінну фігуру, якщо займатися хаотично. Такий підхід неефективний, болючий і стресовий для людини.

Як домогтися полегшення?

Що ж робити, якщо ви все-таки відчуваєте біль в руках і ногах після тренування? Як позбутися від крепатури максимально ефективно?

Зменшити дискомфорт можна наступними способами:

  • професійні спортсмени для відновлення рекомендують контрастний душ;
  • спробуйте розтягування тих м\’язів, які болять, це багатьом допомагає відчути себе краще;
  • техніка активного відновлення передбачає помірну навантаження під час вправ з метою покращення кровообігу;
  • на допомогу прийдуть і теплі компреси, тепла ванна з різними ефірними маслами (використовуйте хвою, морську сіль, розмарин); ці способи посилюють кровообіг і тим самим сприяють загоєнню тканин;
  • зверніть увагу, що холодні компреси гарні від розтягнення м\’язів, це трохи інший вид пошкодження;
  • вітамін Е покращує структуру м\’язів, допомагає впоратися з проблемою швидше;
  • відмінним тонізуючим дією володіє і вітамін С, який у великих кількостях присутній, наприклад у лимоні;
  • щоб позбутися від больового синдрому, можна прийняти внутрішньо ібупрофен або аспірин (перед цим варто сходити на консультацію до лікаря, так як будь-які лікарські препарати потрібно приймати з урахуванням індивідуальних особливостей організму);
  • в аптеці можна придбати спеціальні знеболюючі мазі (втирати їх в уражену ділянку тіла слід ніжно, не докладаючи зусиль, щоб не нашкодити);
  • якщо є можливість, під час заняття спортом пийте не просто воду, а ту, яка збагачена вітамінами і мінералами.

Таким чином, якщо ваш організм отримав надмірну різку навантаження, після чого все тіло болить і ниє, знайте – у вас крепатура. Наступного разу постарайтеся уникати подібних ситуацій, займайтеся в міру, поступово ускладнюючи комплекс вправ.

Способів угамувати біль багато. Скористайтеся рекомендаціями, описаними вище, і вже скоро ви відчуєте полегшення. Якщо ж хворобливі відчуття не проходять через 5 днів, необхідно негайно звернутися до лікаря.

Можливо, мова йде не про просте і, за великим рахунком, безпечній синдромі, а про серйозну травму. Швидкого одужання!