Коли і як правильно виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна? – 1001 рада

Стрункі красиві ноги – це мрія мільйона жінок. Найбільш проблемною зоною є стегна, тому саме над цією частиною тіла необхідно працювати. Особливу увагу варто приділити внутрішньої частини стегна, так як саме ці м\’язи найменше задіяні під час ходьби і з часом вони стають в\’ялими.

Тому розробіть для себе комплекс, в якому повинні бути присутніми вправи для внутрішньої сторони стегна. Існує багато різних варіантів, тому ви зможете підібрати для себе підходящі, щоб «відчути» тренованих м\’язи.

Зміст статті

• Основні правила
• Варіанти тренування
• Вправи на внутрішню поверхню стегна для розтяжки
• Приклад вправ для внутрішньої частини стегна
• Пора на тренування
• Відгуки:

Основні правила

Фахівці говорять про те, що краще всього підібрати для себе 2-3 вправи. Тренування необхідно проводити регулярно, постійно збільшуючи кількість повторень.

Щоб результат був ефективніше, працюйте в декількох напрямках:

• З\’єднуйте силові і кардіо тренування, наприклад, стрибайте на скакалці, бігайте і т. п. Вносите в комплекс різні вправи, це дозволить опрацювати всі м\’язи стегон;
• Велике значення в схудненні має правильне харчування. Для схуднення стегон рекомендується вносити в раціон білкові продукти;
• Обов\’язкова складова тренування – розтяжка;
• Доповніть спорт і харчування масажем, і різними косметичними процедурами.

Намагайтеся виділяти на тренування мінімум 45 хв. 3 рази в тиждень. Вже через кілька тижнів ви зможете помітити перші результати. Ще один важливий момент – це зручний одяг і взуття.

Варіанти тренування

Поліпшити стан м\’язів можна у різний спосіб, наприклад, займаючись на тренажерах, або ж в басейні, інші люди вважають за краще бігати і т. п. Є також спеціальні вправи, які допоможуть досягти бажаного ефекту.

Щоб прокачати м\’язи внутрішньої сторони стегна, можна виконувати зарядку, яка складається з таких вправ:

• Розташуйтеся на лівому боці так, щоб наголос ішов на нижню руку, зігнуту в лікті, а іншу помістіть перед собою. Праву ногу зігніть в коліні і занесіть її вперед. Тепер натягуючи носок до себе, рухайте лівою ногою вгору-вниз протягом хвилини. Ви повинні відчувати напругу м\’язів. Повторіть все на іншому боці;
• Сядьте на підлогу, ноги зігніть перед собою. Руки з\’єднайте в замок і покладіть їх між колін. З\’єднуйте ноги, а руками розсовує їх, тобто чиніть опір. Напружуйте м\’язи протягом 20 сек., а потім стільки ж відпочивайте. Зробіть 10 повторів;
• Для останнього вправи на внутрішню поверхню стегна необхідно взяти стілець і невеликий м\’яч. Сядьте і помістіть м\’яч між колін. З зусиллям здавлюйте його і при максимальній напрузі затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабтеся. Зробіть 15 разів по 3 підходи.

Якщо часу на таку щоденну зарядку немає, то робіть її хоча б через день. Вже через місяць будуть помітні прекрасні результати. Якщо ви будете додатково проводити ще й повноцінні тренування, то ефект буде набагато помітніше.

Вправи на внутрішню поверхню стегна для розтяжки

Перед основним комплексом необхідно розтягнути м\’язи, так як це важливо для еластичності суглобів та для зниження ризику отримання травм.

Для цього досить зробити два простих вправи:

• Протягом 5-ти хвилин просто походіть на зовнішній стороні стопи. Якщо не відчувається напруження м\’язів, значить, ви щось робите не так;
• Тепер знову ж 5 хв. на місці або в русі високо піднімайте коліна якомога швидше. Після цього ви повинні відчути, що збільшився пульс і температура тіла.

Такий легкий міні-комплекс допоможе підготувати тіло до основних вправ. Але не варто забувати, що тренування також повинна закінчуватися розтяжкою, це необхідно для більш швидкого відновлення м\’язів і для зниження больових відчуттів після заняття.

Є кілька вправ, серед яких ви можете вибрати для себе будь-які варіанти:

• Лежачи на спині, зігніть ноги так, щоб в коліні утворився прямий кут. З\’єднайте ступні один з одним. Намагайтеся розсовувати коліна і тягніть їх ближче до підлоги. При максимальній напрузі затримайтеся на півхвилини. Зробіть кілька повторів;
• Встаньте на карачки і, розсовуючи коліна, опустіться на лікті. Намагайтеся опуститися якомога нижче. Важливо, щоб спина і голова трималися на одній прямій лінії. Якщо розтяжка дозволяє, то можна опустити голову на підлогу. Ви повинні відчути напругу м\’язів внутрішньої сторони стегна. Залишіться в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень;
• Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і з\’єднайте ступні один з одним. Таку позу називають ще «метеликом». Робіть зусилля, щоб нахилити коліна ближче до підлоги. Можете використовувати рук, для додання обважнення. Не потрібно намагатися доторкнутися до підлоги, це не є метою вправи. Залишіться в максимальній напрузі на хвилину, а після розслабтеся. Важливо, щоб спина була рівною, а дихання вільним.

Ці вправи допоможуть розтягнути м\’язи внутрішньої частини стегна. Це дозволить не тільки розслабитися, а й поліпшити ефект від основного заняття.

Приклад вправ для внутрішньої частини стегна

На сьогоднішній день існує велика кількість різних комплексів, які відрізняються навантаженням, але всі вони дають хороший результат. Найголовніше – регулярно і правильно виконувати вправи. Зараз ми розглянемо найбільш популярні варіанти.

«Ножиці». Розташуйтеся на спині, підніміть ноги під прямим кутом. Важливо, щоб поперек притискалася до підлоги, шкарпетки були натягнутими, а розставте руки в сторони для підтримки балансу. Повільно розводите ноги в сторони на максимально можливу відстань, а після поверніться до вихідного положення і заведіть одну ногу за іншу. Стежте, щоб зберігався прямий кут. Зробіть 25 разів по 3 підходи. Коли через кілька тренувань ви перестанете відчувати напругу м\’язів, то кількість повторень необхідно збільшити.

Підйоми ніг. Знову ж перебуваючи на спині, руки витягніть уздовж тіла. Повільно підніміть праву ногу вгору, а після відведіть її в бік, зробіть півколо і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть з іншою ногою. Ця вправа не тільки поліпшить стан внутрішньої сторони стегна, а й преса.

Бічні удари. Встаньте прямо, напружте м\’язи преса і, нахилившись на лівий бік, зробіть удар правою ногою в іншу сторону. Для цього спочатку підібгайте її під себе, а після випряміть, так щоб вона виявилася паралельно підлозі. Потім знову підігніть ногу і опустіть її вниз. Зробіть 20 повторів кожною ногою.

Присідання. Це вправа для внутрішньої частини стегна дуже популярно у танцюристів. Встаньте рівно, так, щоб п\’ятки були разом, а носки нарізно. Руки можна тримати на талії або розставити в сторони, щоб підтримувати рівновагу. У такому положенні повільно починайте присідати. Якщо ви не можете втриматися, то зіпріться рукою об стілець.

Підйоми ніг з м\’ячем. Вправи з фітболом (великий м\’яч) є дуже ефективними, так як крім самих підйомів необхідно буде утримувати м\’яч між ніг. Ляжте набік, нижню руку покладіть під голову, а інший упріться об підлогу. Фітбол затисніть внизу ніг і повільно подминайте їх, напружуючи виключно м\’язи стегон і сідниць. Зробіть 15 повторів.

Пора на тренування

Найлегше лежати на дивані і страждати, що у тебе некрасиві ноги і зробити з цим нічого не можна. Щоб досягти хороших результатів потрібно взяти себе в руки і почати тренуватися.

Як ви бачите, складних вправ для внутрішніх м\’язів стегна немає, тому впоратися з ними зможе кожен охочий. Головне – дотримуйтеся вищевикладеним рекомендаціям і вірте в свій результат!