Як накачати грудні м\’язи? – 1001 рада

М\’язи грудей є одними з найбільших в організмі, вони виконують багато функцій. Зокрема завдяки грудним м\’язам люди рухають руками. До того ж, вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. Як чоловіки, так і жінки, які займаються спортом, приділяють багато уваги саме цій м\’язовій групі.

Жінки тренують грудні м\’язи для того, щоб підтягти і надати красиву форму бюста, а чоловіки хочуть отримати потужну розвинену грудну клітку, щоб торс виглядав ефектно.

Як накачати груди чоловікові?

Як накачати грудні м\'язи? - 1001 радаПеред тим, як зайнятися тренуваннями, багато чоловіки цікавляться, як правильно накачати груди. Питання актуальне і важливе, адже якщо займатися без підготовки і знань, можна не тільки отримати асиметричну грудну клітку, але й потягнути чи навіть порвати м\’язи.

Тому перед початком тренувань, слід ознайомитися з основними правилами тренувань:

  • перед виконанням основного блоку вправ потрібно робити розминку на розігрів м\’язів;
  • після основної тренування рекомендується використовувати сети з численними повтореннями;
  • необхідно строго дотримувати техніку виконання вправ, щоб м\’язи розвивалися рівномірно;
  • вправи повинні бути різноманітними, на різні пучки м\’язів, інакше ефекту від них не буде;
  • не варто відразу братися за велику вагу, спочатку треба відточити техніку з комфортним вагою.

Вивчивши основи, можна приступати до вправ. Якщо немає бажання або можливості ходити в спортзал, варто дізнатися, як підкачати груди віджиманнями. Віджимання вважаються одними з кращих вправ для грудей.

Для початку варто виконувати віджимання на книгах: поставити з двох сторін приблизно по 4-5 книг так, щоб вони були на одному рівні. Руки спираються на книги, ноги на підлогу. Необхідно повільно опускатися і повільно підніматися. Повторювати по 15 разів у 4 підходи. Такими віджиманнями добре прокачується середня частина грудей.

Також корисно віджиматися з зупинками, тобто потрібно опуститися до середини, затриматися на 2-3 секунди, опуститися до підлоги, знову затриматися на пару секунд і повільно піднятися. Повторити по 10 разів в чотири підходи.

Як накачати грудні м\'язи? - 1001 радаЄ також спеціальні віджимання для тих, хто хоче знати, як накачати верх грудей. Необхідно поставити ноги на височину, щоб виявилися вище тіла і виконувати з такого становища звичайні віджимання. Рекомендується виконувати за 15-20 вправ в 4 підходи.

Щоб накачати нижню частину грудей потрібно віджиматися на брусах по 15-20 разів у 4 підходи.

Для грудних м\’язів також корисні підтягування. З їх допомогою опрацьовуються також м\’язи спини, плечі, торс. Підтягуватися на турніку необхідно повільно, плавно. При цьому треба стежити за диханням. Щоб добре опрацювати всі групи м\’язів, які потрібно міняти обхват: спочатку розставляти руки широко, потім все вже і вже, поки вони не опиняться поруч.

Крім того, потрібно змінювати положення рук: долонями до себе і від себе. Якщо виконувати підтягування регулярно, то питання: як підкачати груди на турніку, не буде.

Як накачати груди в спортзалі?

Традиційно найкращими вправами для грудних м\’язів є жим штанги на похилій лаві, жим лежачи на горизонтальній поверхні і розведення гантелей з положення лежачи.

Щоб накачати верхню частину грудей, необхідно виконувати жим лежачи під кутом, голова дивиться вгору. Для більш глибокого опрацювання м\’язів потрібно змінювати положення рук: щоб гойдалися зовнішні ділянки грудей, штангу треба тримати широко, щоб підкачати внутрішні ділянки, руки слід наблизити один до одного. Якщо голову опустити вниз і виконувати жим буде гойдатися нижня частина.

Ще одна вправа, як підкачати верхню частину грудей, це розведення гантелей. Необхідно лягти на похилу лаву, взяти в руки гантелі і розводити їх у сторони, потім зводити один до одного. Завдяки цій вправі формується гарна форма грудей.

Важливо, для верхньої частини грудей необхідно виконувати вправу з піднятою головою, а щоб підкачати нижню частину – з опущеною.

Працює в тренажерному залі необхідноЯк накачати грудні м\'язи? - 1001 рада правильно приймати вихідне положення і робити вправи строго за інструкціями. У перший час можна попросити допомоги у інструктора або досвідчених відвідувачів.

Крім того, дуже важливо при заняттях дотримуватися
особливий режим харчування, перестати вживати шкідливі продукти і дотримуватися здорового способу життя.

Слідуючи цим простим рекомендаціям, вже незабаром ви будете знати, як підкачати нижню частину грудей і верхню, і через пару місяців отримаєте гарний рельєфний торс. Головне – не здаватися і займатися регулярно!