Прокачуємо розтяжку – підвищуємо гнучкість! – 1001 рада

Насамперед, будь-розтягнення зміцнює м\’язи та сухожилля, а також збільшує їх гнучкість.

Прокачуємо розтяжку – підвищуємо гнучкість! - 1001 радаБільшість людей сприймає комплекс вправ по розтяжці в якості виключного варіанти для певного виду спорту. Але фахівці рекомендують застосовувати заняття, що покращують пружність тіла для того, щоб весь час залишатися в тонусі.

Незалежно від того, чи плануєте ви зайнятися спортом чи ні, вправи на розтяжку і гнучкість допоможуть вам позбавитися від болю в м\’язах, спині, ногах. Будь-які спортивні вправи повернуть вам бадьорість духу і допоможуть виглядати цікавіше і молодше. Пружність в тілі – це гарна фігура, легка хода і впевненість у собі.

Зміст статті

  • Вправи на гнучкість
  • Типи розтяжок
  • Правила виконання розтяжки
  • Комплекс вправ
  • Відгуки:

Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість – це один із способів налагодження гармонійного зв\’язку між тілом і розумом. Такі заняття завжди включаються в будь-яку фітнес-програму. Спеціальні заняття на гнучкість і розтяжку – це відмінний спосіб розігріти тіло до будь тренуванні, до виконання будь-якого руху. В основі цих вправ лежить система подовження м\’язів.

Переваги розтяжки:

  • Робить тіло розслабленим, знижуючи напругу на зв\’язках і м\’яз;
  • Покращує діапазон руху та його координацію, ви починаєте рухатися вільно;
  • Запобігає деформації м\’язів, травми і розтягування;
  • Готує ваше тіло до більш активного руху;
  • Забезпечує кращу циркуляцію крові в тілі;
  • Покращує відновні процеси травмованих м\’язів;
  • Підніме настрій.

Типи розтяжок

Пасивна. Рухи повільні, розтягнення м\’язів контрольоване. Застосовується сила, що розтягує іншої людини, тренера або самого спортсмена за допомогою яких-небудь засобів.

Статична. Тиск в конкретному діапазоні без ривків. Вправи виконуються повільно, з фіксуванням напружених м\’язів. Однак ви повинні відчувати напругу, але не біль.

Активна. Сила, що розтягує створюється самим спортсменом. Потрібно яке-небудь м\’язове дію під час вправи.

Балістична. Вправи для розтяжки м\’язів супроводжуються жорсткими ривками. Іноді швидкі ривки і неконтрольовані рухи можуть призвести до сильної навантаженні. Небезпека такої розтяжки – розрив сполучної тканини.

Правила виконання розтяжки

Прокачуємо розтяжку – підвищуємо гнучкість! - 1001 радаПід час вправ для розтяжки завжди концентруйте свої відчуття на растягиваемых м\’язах, всі рухи повинні супроводжуватися рівномірним спокійним диханням. Для ефективності результату занять кожен рух потрібно фіксувати на кілька секунд. Після кожної силового навантаження потрібно використовувати вправа на розтяжку.

Дослідження показують, що всяка розтяжка на гнучкість стимулює діяльність м\’язів і руху суглобів.

Всі вправи на розтяжку і гнучкість можна зібрати в окремий комплекс, який підійде не тільки для спортсменів, але і для всіх бажаючих.

Перед тим як перейти до будь-якого вправи, потрібно дотримати кілька правил:

  • Перед тренуванням обов\’язково повинна бути аеробна розминка, наприклад, біг, скакалка, велотренажер;
  • Вправи на розвиток гнучкості не можна віднести до силових, так що надмірне зусилля може привести до травми;
  • У тренуванні важлива регулярність. Не варто виконувати руху до болючого відчуття. Потрібно планувати заняття спортом через день.

Комплекс вправ

Рекомендований комплекс вправ на розтяжку і гнучкість:

  • Положення – спина пряма, ноги на ширині плечей. Нахиляємо вліво і вправо корпус, по 12 разів в кожну сторону;
  • За годинниковою стрілкою і проти годинникової обертаємо торс, по 10 разів в кожну сторону;
  • Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Скріплюємо пальці рук на потилиці, і починаємо обертальні рухи стегнами – за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку, по 15 разів в кожну сторону;
  • Початкове положення те ж, трохи зігнувши коліна, візьміться за них руками. Приступаємо до обертання колінами, за годинниковою стрілкою і проти з 8 обертань у кожну сторону;
  • Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зігнуту ногу в коліні переносимо вперед і робимо обертання, по 8 разів;
  • Ноги разом, робимо нахили вперед, ноги залишаються розслабленими;
  • Розставте ноги на ширину плечей. Починайте нахили вперед, виконуйте приблизно по 12 разів;
  • Прокачуємо розтяжку – підвищуємо гнучкість! - 1001 радаПоложення – ноги на подвійній ширині плечей. Робимо поперемінні випади спочатку лівою, потім правою, по 8 рухів;
  • Розставте ноги на полуторну ширину плечей. Захоплюючи стопи долонями, присідайте;
  • Положення – на колінах. Сцепите руки в замок витягнутими вперед руками. Сідаючи в бік на одну ногу, опускаємо сідниці на підлогу праворуч. Встаємо, виконуємо цей же рух в лівий бік, і так по 5 перекатів в різні сторони;
  • Положення – стійка на широко розставлених колінах, гомілки паралельні. Плавно присідаємо, опускаючи сідниці до підлоги, повертаємося у вихідне положення. Повторити 12 разів.

До будь-яких тренувань завжди додаються вправи для розтяжки хребта, спрямовані на посилення кровообігу в області спини.

Комплекс занять на розтяг перед тренуванням допоможе уникнути небезпеки травматизму, а після тренування зменшить скованість м\’язів. Приємних вам тренувань, бадьорості духу та пружності вашим м\’язам!