Як збільшити м\’язову масупоради худышкам – 1001 рада

Може здатися, що більша частина прекрасної половини людства постійно шукає ефективні методи для зниження ваги. Аж ніяк! Величезна кількість худорлявих дівчат зайнято пошуком способів, як збільшити м\’язову масу і додати кутастої фігурі приємну округлість.

Як швидко збільшити масу м\’язів: основні рекомендації

Якщо худоба не спровокована захворюванням, значить, проблема криється в прискорений обмін речовин. Організм просто не встигає заповнити запаси необхідних елементів для активізації росту м\’язової маси.

Тому слід його стимулювати, використовуючи комплексний підхід: правильне харчування і фізичні навантаження.

Основний напрямок у вирішенні проблеми, як збільшити у тіла м\’язову масу, грамотно складений раціон. Харчування повинно відбуватися 6-8 раз на добу з рівними проміжками. Варто готувати найбільш калорійні продукти. Бажано в день вживати близько 5000 ккал.

Особливо корисно роздільне харчування, коли білкові інгредієнти вживають окремо від вуглеводів. Необхідно приймати їжу за годину до початку фізичних вправ, щоб у організму вистачило енергії на їх виконання.

Продукти, збільшують масу м\’язів, повинні містити багато кальцію і складні вуглеводи. Борошняні вироби, цукерки і картоплю дозволяють набрати жир, так як в їх складі присутні прості вуглеводи. Нарощуючи мускулатуру, слід звернути увагу на молочні продукти, нежирні сорти м\’яса, овочі фрукти.

Складно домогтися зростання м\’язів при щоденних тренуваннях. Фізичне навантаження травмує волокна тканини, тому їм потрібно відновитися. Процес регенерації займає приблизно 48 годин. У цей час і відбувається зростання мускулатури. Тому оптимальний режим тренувань – через 2-3 доби.

Регенерація може бути порушена, якщо організм відчуває сильний стрес. Бажано дотримуватися режиму і відводити на сон не менше 8 годин на добу. До речі, мускулатура найефективніше після навантажень зростає саме уві сні.

Швидке моделювання тіла неможливо, позитивна динаміка стане помітна через кілька тижнів. Тому варто набратися терпіння заради кінцевого результату.

Під час фізичного навантаження виробляється молочна кислота. Щоб її вивести, рекомендується вживати близько 2-х літрів рідини щодня. Краще, якщо це буде проста вода.

Силові тренування потрібно починати після попереднього розігріву. Для цього ідеально підходять танці або пілатес. Розминка повинна займати 30-40 хвилин.

При роботі на тренажерах збільшення ваги повинне відбуватися поступово. Краще займатися під контролем тренера, який допоможе швидко розібратися, які навантаження корисні для окремих м\’язових груп, як правильно дихати під час вправ.

Бажано вживати протеїнові коктейлі, спеціальні препарати для збільшення маси м\’язів. Втім, якщо немає бажання вживати протеїн, можна замінити препарати двома бананами.

Навіть якщо необхідно збільшити тільки обсяг сідниць, потрібно навантажувати кілька м\’язових груп, щоб уникнути диспропорції.

Жінці не варто застосовувати на практиці поради, як правильно набрати масу, які використовують на тренуваннях бодібілдери. Округлість контурів фігури і виражений рельєф – абсолютно різні поняття. Для дівчини, яка прагне до стрункості, детальне опрацювання рельєфу не потрібна.

Як жінці збільшити м\’язову масу: програма вправ

Дана програма дозволяє ефективно набирати масу, відвідуючи тренажерний зал 3 рази протягом тижня.

Приміром, понеділок, середа і п\’ятниця відводяться для занять, в інший час тіло відпочиває від навантажень:

• 1 день – навантажують спину, груди і трицепси: станова тяга, жим гантелей з використанням похилої лави, підтягування до грудей вертикального блоку, жим штанги вузьким хватом;
• 2 день особливо корисний для дівчат, які шукають спосіб, як збільшити сідничний м\’язову масу і об\’єм ніг: присідання з вантажем на плечах, жим ніг і випади зі штангою в тренажері, згинання ніг в позі лежачи, підйоми на носках у тренажері;
• 3 день – тренування мускулатури пояса руки-плечі: підйом штанги на біцепс, жим штанги вузьким хватом, жим гантелей сидячи, тяга штанги до підборіддя.

Програма, як збільшити м\’язову масу ножний групи і сідничної, а також іншої мускулатури, передбачає виконання 6-12 повторень з підходом на кожну вправу 3-4 рази.

Необхідно правильно підібрати вагу при навантаженні. Якщо, виконуючи 6 вправа, жінка розуміє, що таке буде для неї непосильною, вага потрібно знизити. При легкому виконанні більше 12 разів вправи з вільним вагою, його слід, навпаки, збільшити.

При відвідуванні фітнес центру варто пам\’ятати, що ефективного росту м\’язів домагаються, практикуючи вправи з вільним вагою. Позитивний результат при використанні тренажерів – мінімальний.

https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q