Кардіотренуванняспосіб схуднення і оздоровлення – 1001 рада

Кардіотренування — це саме гармонійне стан тіла, коли серце, легені і всі інші органи і системи працюють синхронно, щоб дати енергію для бігу в парку або на доріжці, активного танцю або степ-аеробіки.

Зміст статті

• Суть кардіо занять
• Кардіо — можливість перепрограмувати своє тіло
• Частота кардіотренувань
• Інтенсивність аеробного навантаження
• Що потрібно тіла під час і після кардіо?
• Кардіотренування: програма для схуднення
• Тест на витривалість
• Відгуки:

Суть кардіо занять

Серце качає кров по артеріях, доставляє кисень в м\’язи і клітини — те, що у них забирає малорухливий спосіб життя.

Тому люди, які регулярно виконують кардіо, має більш міцне, підготовлений до випробувань серце, а також відчувають іншу користь:

• зниження артеріального тиску;
• збільшення рівня хорошого холестерину;
• зниження рівня поганого холестерину;
• стрункість тіла;
• захист від депресії і стресів;
• відмінна робота серця;
• скорочення ризику смерті при інфарктах.

Кардіо — можливість перепрограмувати своє тіло

Користь кардіотренувань і правильного харчування полягає не тільки в схудненні, а прискорення відновлювальних процесів організму, оскільки рух – це життя. Перед початком тренувань слід відвідати лікаря, перевірити серце, артеріальний тиск. Звичайно, варто починати з малого — дозувати кардіо за 20 хвилин перший тиждень.

Частота кардіотренувань

Для досягнення оптимальних результатів і поліпшення роботи серцево-судинної системи, потрібно виконувати аеробні навантаження не менше трьох разів у тиждень, не допускаючи більше двох днів перерв між ними.

Оптимальна тривалість кардиосессии становить 20-90 хвилин. Люди з недостатньою фізичною підготовкою можуть починати з десяти хвилин занять вранці і ввечері. Звичайно, в цей час не входить розминка і розтяжка.

Інтенсивність аеробного навантаження

Щоб серце увійшло в ритм тренування, потрібно підтримувати певну інтенсивність кардионагрузки, для чого застосовується розрахунок максимальної частоти пульсу:

• 220 – вік людини = максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмах);
• ЧССмах х 55-65% = частота серцевих скорочень при кардіо середньої інтенсивності;
• ЧССмах х 90% = частота серцевих скорочень при кардіо високої інтенсивності.

Відповідно визначаються види кардіотренувань: в тиждень людині потрібно виконувати близько 150 хвилин аеробних навантажень з середньою інтенсивністю (танці, легка аеробіка, повільний біг або ходьба) або 75 хвилин аеробних навантажень з високою інтенсивністю (тай-бо, степ-аеробіка, інтервальні тренування).

Початківцям спортсменам потрібно підвищувати інтенсивність поступово і перші три тижні використовувати кардіо з низькою інтенсивністю, при якій пульс не буде перевищувати ЧССмах х 40%.

Щоб розрахувати пульс, достатньо визначити кількість ударів за 6 секунд, засікаючи час за секундною стрілкою годинника. Звичайно, кращий результат дають пульсометры, які можна придбати разом з рукавичками для фітнесу або годинами, оскільки вони визначають середній результат за хвилину.

Що потрібно тіла під час і після кардіо?

Під час кардіо змінюється біохімія тіла: пригнічується вироблення інсуліну, виділяється гормон росту і тестостерону. Також організм синтезує адреналін, серотонін, дофамін і ендорфіни, які потрібні для мобілізації сил за рахунок жирових запасів і для поліпшення настрою.

Після кардіотренування організму потрібно:

• утримувати на низькому рівні виробництво інсуліну, оскільки він відповідає за відкладення жиру;
• підвищити рівень гормону росту для розщеплення жиру;
• підтримати на хорошому рівні інші хімічні речовини, що сприяють спалюванню жирів.

Щоб досягти перерахованих цілей, потрібно контролювати харчування. Після кардіо тренування чутливість до інсуліну знаходиться на дуже високому рівні. Але якщо дати організму вуглеводи, то рівень інсуліну відразу зросте, ефективність гормону росту знизиться.

Тому розумно відразу після кардіо відмовитися від вуглеводів або споживати їх у мінімальній кількості. Відмінний варіант живлення: салат з куркою і овочами або протеїновий коктейль після тренування. Все, що є в продуктах буде спрямовано на відновлення м\’язів.

Низкоуглеводное харчування є корисним тому, що:

• запаси глікогену не будуть поповнюватися, значить, рівень глюкози не підвищиться, притупиться відчуття голоду;
• частково білок перетворюється в глюкозу, але це не призведе до стрибка інсуліну, тому організм продовжить спалювати жир.

Програма схуднення в режимі кардіо обов\’язково стосується щоденного раціону. В ньому повинні переважати складні вуглеводи у вигляді каш, різноманітні овочі, м\’ясо з низьким вмістом жирів. Для швидкого схуднення від солодощів, хліба та іншої випічки краще відмовитися, а про фаст-фуд, чіпси та газовані напої — зовсім забути.

Кардіотренування: програма для схуднення

Основний недолік кардіо полягає в тому, що з кожним заняттям його ефективність знижується. Пробігшись сьогодні протягом 20 хвилин, ви не зможете спалити аналогічну кількість калорій, якщо будете бігати так регулярно.

Тому важливо почати з малих дозувань, наприклад, за 20 хвилин занять 2-3 рази в тиждень, що дасть можливість прогресувати по часу та інтенсивності. Коли 20-ти хвилин буде мало, можна збільшити кількість днів кардинагрузок до 5 разів на тиждень. Якщо і цього виявиться недостатньо, то прийде черга підвищення інтенсивності.

Високоінтенсивні інтервальні тренування дозволять спалювати жир швидше. Вони засновані на чергуванні високої і середньої інтенсивності протягом тренування. Висока інтенсивність, якщо не враховувати розрахунок пульсу, припускає роботу, при якій тіло викладається на 8-9 балів з 10, а середня — при роботі на 6-7 балів. Це може бути біг в швидкому і повільному темпі, стрибки на скакалці або через перешкоду, присідання без ваги або альпіністи (біг в упорі лежачи).

Програма виглядає наступним чином:

• раунд чергування 1 хвилини навантаження на 9 балів і 2 хвилин навантаження на 6-7 балів, починати з 5 раундів і повторювати тренування три рази на тиждень, поступово накидаючи по одному раунду;
• раунд чергування 20 секунд навантаження на 6-7 балів і 10 секунд навантаження на 8-9 балів, починати з 8 раундів і повторювати тренування тричі на тиждень, по мірі прогресу додаючи по два раунди.

Приклад тренування першого типу:

• 20 секунд присідань;
• 10 секунд стрибків з високим підніманням колін;
• 20 віджимань;
• 10 секунд стрибків у сторони через гантель (або сумку);
• 20 секунд випадів тому з ударом лівою ногою вперед;
• 10 секунд стрибків у планці до рук і назад;
• 20 секунд випадів тому з ударом правою ногою вперед;
• 10 секунд стрибків у планці до рук і назад.

Весь набір вправ повторюється два рази.

Тест на витривалість

Перед початком кардіотренувань корисно провести невеликий тест:

• виміряти пульс у стані спокою;
• зробити 20 присідань і відразу ж провести вимір пульсу;
• почекати хвилину і ще раз виміряти пульс;
• скласти три отриманих значення, відняти 200 (для чоловіків) і 202 (для жінок) і розділити на 10.

Результат в межах 1-3 говорить про хорошої фізичної підготовки, від 4 до 6 — це норма, а вище 7 — про необхідність зміцнення серця. Через два тижні регулярних кардионагрузок тест можна повторити, щоб побачити, на які чудеса здатний спорт. При цьому не забувати їсти правильну їжу. Успішних вам занять і швидкого схуднення!