Як накачати рельєфне тіло дівчини швидко без тренажерного залу?

Худі дівчата хочуть виглядати не просто худий, а спортивного – обзавестися за місяць рельєфним тілом, вираженим пресом. Повні дівчата хочуть позбутися від жиру і стати підтягнутими. Як цього досягти?

Зміст статті

Що таке рельєф?
Рельєфне тіло в домашніх умовах: рівень новачка
Як швидко зробити тіло рельєфним?
Відгуки:

Що таке рельєф?

Зменшення жирового прошарку робить фактуру мускулатури виразніше.

Поява рельєфу пов\’язано з двома факторами:

наявність об\’єму м\’язів;

спалювання підшкірного жиру.

Тобто, для початку необхідно накачати м\’язи, а тільки потім промальовувати їх.

Поєднати нарощування м\’язової маси і для схуднення рельєфу неможливо, так як дієта для цього повинна нести зовсім різні цілі:

Як накачати рельєфне тіло дівчини швидко без тренажерного залу? - 1001 рада

для нарощування м\’язів треба їсти з профіцитом в 300-500 ккал за рахунок білка і вуглеводів;

на дієті для рельєфного тіла треба їсти з дефіцитом вуглеводів.

Зробити рельєф з виразною мускулатурою швидко не вийде, оскільки, як кажуть шанувальники бодібілдингу: «дрищ з пресом – не вважається».

Дівчині, яка не потребує горі м\’язів, простіше виглядати спортивної – достатньо володіти підтягнутим тілом, плоским животом, круглими сідницями.

Забезпечити тонус м\’язів можна за 1-2 місяці – досить швидко, якщо не пропускати тренування.

Місяць необхідний для прояву рельєфу за умови наявності м\’язів.

За місяць можна спалити до 5 мм жиру по всьому тілу, чому допоможе строга дієта і інтенсивні тренування, і тоді стануть помітнішими існуючі м\’язи, але для рельєфу їх, швидше за все, виявиться мало.

Рельєфне тіло в домашніх умовах: рівень новачка

Якщо до думки про рельєфне тіло доводилося тільки качати прес, присідати по 10 разів або крокувати на степ, то доведеться попрощатися зі світом рожевих гантельок. М\’язам потрібна робота, і вага, з яким важко робити 10-12 повторень.

Абсолютним новачкам потрібно:

почати присідати з власною вагою тіла, довести до 30 впевнених повторень за підхід;

навчитися віджиматися – це один із шляхів до рельєфу через силу;

стояти в планці 30-60 хвилин: з положення для віджимань опуститися на лікті, підтягнути живіт, випрямити поперек, таз не задирати;

полюбити стрибки: зі скакалкою, джекі (ноги разом і нарізно), з боку в сторони – зміцнити серце;

запам\’ятати, що перед тренуванням йде розминка, а після тренування – розтяжка.

Дієта повинна бути повноцінною – здорове харчування з балансом білків, вуглеводів і жирів без солодощів, фастфуду та напівфабрикатів.

Як накачати рельєфне тіло дівчині, яка має досвід силової аеробіки, роботи з легкими гантелями, інтенсивного степу?

Зробити крок у бік інтенсивних тренувань:

взяти для тренувань гантелі вагою більше 5 кг, а краще – придбати набірні;

використовувати інтервальні тренування: виконувати якомога більше повторень однієї вправи за 20, 30, 40 або 50 секунд, робити перерву на 10-15 секунд і приступати до іншої вправи;

використовувати важкі базові вправи: присідання, жим стоячи, станова і мертва тяги, тяги гантелей в нахилі, щоб зробити об\’ємнішими м\’язи.

виконувати комбіновані вправи: присідання і жим гантелей стоячи, мертва тяга і тяга в нахилі, віджимання на гантелях і тяга гантелі до пояса в планці, станова тяга і стрибок в упор лежачи (бурпи з вагою);

додати плиометрику в тренування: робити вистрибування з присідання, випади зі зміною ніг у стрибку, стрибки ногами в сторони планки, бурпи.

Як добитися рельєфного тіла за всіма правилами? Без слів швидко, легко і не ставлячи строк в один місяць?

Йти в тренажерний зал, поєднувати силові навантаження і кардіо низької інтенсивності. Шлях може зайняти рік, півтора, але зате призведе до потрібного результату – допоможе зробити м\’язи, які проявляться після спалювання жирового прошарку. Дієта для набору м\’язів повинна складатися з складних вуглеводів, пісних білків, овочів. Дієта для спалювання жиру складається з білків, рослинних джерел вуглеводів і жирів – упор робиться на м\’ясо, рибу, овочі і горіхи.

Щоб зробити рельєф за всіма правилами, дівчині доведеться пройти весь шлях від свині до сушіння: тобто, спочатку набрати 5 кг, потім скинути їх же, але із зміненим складом тіла:

збільшити м\’язову масу до 30 і більш відсотків від ваги тіла;

знизити процентний вміст жиру до 16-18%, ніж допомагає дієта і інтенсивні тренування.

Дієта, як при нарощуванні м\’язів, так і на сушінні, повинна включати близько 2-3 г білка на кожен кілограм ваги. Кількість вуглеводів для набору маси становить 3-4г/кг ваги і на жироспалюванні – 1-2 г на кілограм.

Тривала безвуглеводна (низкоуглеводная) дієта протипоказана жінкам, які не народжували, і використовується тільки спортсменами при підготовці до змагань з бодібілдингу.

Правила прості: без сильного тіла в присяд та становій тязі зробити накачаний прес непросто, практично нереально. Освоєння базових вправ вимагає часу, регулярності і терпіння.

Як швидко зробити тіло рельєфним?

Як кажуть атлети, людина, що виконує 10 віджимань за один підхід, зовні відрізняється від людини, що виконує 50-100 віджимань. І це справедливо незалежно від статі.

Домогтися рельєфного жіночого тіла можна лише з допомогою інтенсивних кардиосиловых тренувань, але тільки за умови:

постійного збільшення використовуваного ваги гантелей, мішки з піском, штанги;

включення в тренування стрибків (бурпи, випади в стрибку, вистрибування з присідання);

прискорення або виконання вправ з найбільшою швидкістю для жіросжіганія.

Зробити тіло рельєфним дівчині, як і хлопцеві з досвідом силових тренувань – досить просто – перейти в режим многоповторных тренувань з мінімумом відпочинку та середніми вагами.

Одночасно коректується харчування з понедельным зменшенням вуглеводів у раціоні, і починається так звана в народі «сушка», а на ділі – інтенсивне спалювання жиру протягом 2-3 місяців.