Як зробити ранкове пробудження легким і "безболісним"?

Хороші новини для опівнічників і тих, хто не може піднятися з ліжка, коли встає сонце: ви можете навчитися любити свій ранок. Навіть невеликі зміни в ранковому розкладі можуть підвищити ваш настрій і енергію. Ці маленькі хитрощі можуть допомогти вам швидко прокидатися. Якщо ви добре відпочинете, то ранкове пробудження не перетвориться для вас у велику проблему.

Залиште будильник подалі від ліжка

утроДавайте подивимося правді в очі: постійне натискання кнопки повтору ніяк не допоможе вам відчувати себе менш втомленим (хіба що у вас є ще годину або два в запасі). Але є ще одна причина встати, коли ви перший раз чуєте цей дратівливий звук будильника. Якщо ви прокидаєтеся і лягайте спати в один і той же час кожен день, це допоможе синхронізуватися вашим внутрішнім годинником. В результаті ви будете бадьорим ранком і сонним, коли прийде час лягати спати.

Впустіть світло

утроЯк тільки ви прокинетеся, відкрийте штори або жалюзі. Або ж виходьте назовні. Природне світло змусить ваш мозок включитися в роботу і позбавить вас від бажання забратися назад у постіль. Якщо ж ранку за вікном похмурий, включіть світло. Також вам може допомогти світловий будильник. Його світло менш різкий, ніж звуковий сигнал. Якщо ви не можете зосередитися вранці, або ж маєте сезонне афективний розлад або депресію, спробуйте включити лайтбокс (або сонячну лампу). Це допоможе вам підняти настрій і відчути бадьорість.

Насолоджуйтеся ранковими справами

утроЩоб приборкати бажання залишитися під ковдрою, заплануйте справи, яких ви будете з нетерпінням чекати щоранку. Ви можете, наприклад, читати ваш улюблений веб-сайт за смачним сніданком, або піти на прогулянку в мальовничий парк. Все, що вас хвилює, або приносить задоволення, допоможе розбудити мозок і відігнати сонливість.

Випийте чашку кави

утроПросто переконайтеся, що ваш ранковий кава містить кофеїн. Він накачає мозок такими хімічними речовинами, як серотонін і допамін. Вони підвищують не тільки настрій, але і ваші енергетичні рівні, а також допомагають вам зосередитися. Люди, які регулярно п'ють каву, набагато рідше відчувають нудьгу або депресію, ніж ті, які роблять це рідко. Ви не фанат кави? Заваріть чашку чорного або зеленого чаю. У ньому є не тільки кофеїн, але і інші здорові з'єднання.

Складіть графік ранкових вправ

утроСтрибки на скакалці або швидка ходьба допоможуть вам підсилити потік крові і збільшити швидкість нервової системи. Ви будете почувати себе більш зосередженим не тільки вранці, але на протязі дня. Якщо ви з ранку займаєтеся спортом, вночі вам буде легше заснути, ніж у тому випадку, коли ви приступаєте до вправ днем. Принаймні, спробуйте закінчити всі тренування за кілька годин до сну. В іншому випадку вам буде важко заснути. Або займіться йогою - доведено, що вона здатна полегшити безсоння.

Заправтеся "пальним"

утроНемає апетиту? У будь-якому випадку постарайтеся з'їсти вранці хоча б невелику порцію. Навіть такий легкий сніданок, як яйце з шматком цільнозернового тосту або чашка йогурту з ягодами, дасть вашому тілу необхідну енергію. Крім того, сніданок допоможе вам зосередитися. Також він вбереже вас від раптового відчуття голоду.

Вимкніть світло до відходу до сну

утроЯскраві вогні в нічний час можуть знизити рівень мелатоніну (це гормон, який допомагає вам відчувати себе сонним). І мова йде не тільки про електричних лампочках. Світіння смартфонів, комп'ютерів і телевізорів також уповільнює виробництво мелатоніну. Щоб не допустити цього, залиште неяскраве світло в будинку і відключіть всі екрани та технічні пристрої, принаймні, за годину до того, як ви плануєте відправитися в постіль.

Відмовтеся від алкоголю

утроТак, алкоголь змушує вас почувати себе сонними. Але такий сон не буде міцним і повноцінним, тому вранці вам буде дуже важко відчути себе відпочив. Якщо ви все-таки плануєте вживати міцні напої, обмежтеся одним келихом за обідом або, принаймні, за 2-3 години до сну.

Спробуйте мелатонін

утроЦей гормон допомагає вашому організму підготуватися до сну. Він також відіграє важливу роль у підтриманні правильної роботи ваших внутрішніх годин. Якщо у вас виникли проблеми з засипанням з-за позапланового подорожі або нового розпорядку дня, можна спробувати добавку мелатоніну перед сном. Приймайте невелику дозу (0,3-1 мг) за годину до того, як ви йдете в ліжко. Крім того, завжди варто проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати якісь нові ліки.

Заплануйте розслабляючий вечір

утроРозслабляючий вечір допоможе вам заснути. Уникайте стресових факторів, таких як електронні листи і жорсткі переговори з членами сім'ї, принаймні, за годину до сну. Для того, щоб налаштуватися на сон, ви можете медитувати, виконати вправи з йоги, прийняти теплий душ або ванну або читати книгу в неяскраво освітленій кімнаті. Якщо ж ви спите, принаймні, 7 годин щоночі, але все ще втомлюєтеся, зверніться до лікаря. Можливо, у вас проблеми зі здоров'ям або розлади сну, наприклад, апное.