Комплекс вправ на гнучкість

Упражнения на гибкость

Місяць занять стретчингом напевно зробив благотворний вплив на ваші м\’язи і суглоби. Хочете закріпити результат? Жіночий портал GlossMix пропонує дев\’ять вправ – більш складних, покликаних поліпшити кровообіг і обмін речовин.

Для розтягування м\’язів всього тіла

Вихідне положення – лежачи на спині, руки прямі. Потягніться, намагаючись розтягнути всі м\’язи тіла, поки в них не з\’явиться відчуття напруги. Зафіксуйте це положення на 10 – 15 секунд, потім розслабтеся. Відпочиньте 10 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Для розтягування М\’язів спини, шиї, передньої поверхні стегна, сідниць

Вихідне положення – теж.
Підніміть ноги і опустіть їх через голову назад так, щоб голова виявилася між колінами — колінами і гомілками торкніться підлоги. Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте 10-15 секунд. Повторіть 5-7 разів.

Для розтягування бічних м\’язів тулуба, внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна.

Вихідне положення – лежачи на правому боці, стопа лівої ноги, зігнутої в колінному суглобі, поставлена перед стегна правої ноги.
Не відриваючи ніг і прямої руки від підлоги, нахиліть верхню частину тіла вперед, а лівою рукою теж потягніться вперед. Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Повторіть 3-4 рада в кожну сторону.

Для розтягування бічних м\’язів тулуба та м\’язів зовнішньої поверхні стегна

Початкове положення – сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельно один одному, палиця на плечах (а). Витягніть праву ногу в бік, нахиліться вперед і вправо (кінець палиці повинен перебувати під правим коліном), стопу лівої ноги, підтягніть до внутрішній стороні правого стегна (b). Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Відпочиньте 10-15 секунд. Повторіть 4-6 разів. Виконайте те ж саме, помінявши ноги.

Для розтягування м\’язів плеча та передпліччя

Вихідне положення – стоячи боком до стіни (на відстані одного кроку від неї), ноги на ширині плечей, руки вгору.
Нахиліться, поки руки не торкнуться стіни суворо друг над іншому. Трохи відведіть таз в протилежну сторону і опустіть руки ще нижче. Виконайте ті ж рухи тазом і руками ще кілька разів, поки не відчуєте напругу. Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте 10-15 секунд. Повторіть 3-4 рази в кожну сторону.

Для розтягування м\’язів плеча, передпліччя, кистей рук і внутрішньої поверхні стегна

Вихідне положення – сидячи “по-турецьки”, руки на стегнах (а).
Утримуючи пряму спину, витягніть руки над головою зчепленими долонями вгору (b). Зафіксуйте це положення на 10-20 секунд, відпочиньте 5-10 секунд. Повторіть 6-8 разів.

Для розтягування грудних м\’язів, м\’язів передньої стінки живота і задньої поверхні стегна

Вихідне положення – стоячи на колінах (ступні на ширині плечей).
Відведіть тіло назад і зіпріться руками об підлогу, прогніться в попереку і закиньте голову назад. Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Відпочиньте 5-10 секунд. Повторіть 6-8 разів.

Для розтягування грудних м\’язів, м\’язів передньої стінки живота і задньої поверхні стегна

Вихідне положення – стоячи спиною до стіни на відстані 50-80 сантиметрів, ноги на ширині плечей (а).
Нахиліть верхню частину тіла так, щоб руки торкнулися стіни. Продовжуйте переміщати руки вниз по стіні, одночасно “виводячи” таз вперед. Зупиніться, коли відчуєте максимальна напруга (Ь). Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд відпочиньте 15-20 секунд. Повторіть 4-6 разів.