7 вправ для ніг

Забудь про складні тренажерах і нескінченних махах ногами. Необхідно рухатися в новому напрямку. Ці багатозадачні вправи спрямовані на максимально ефективну роботу з внутрішньою і зовнішньою частиною стегон, квадрицепсами і біцепсами стегна. Цей комплекс вправ включає в себе елементи бойових мистецтв, йоги, танців і силових тренувань.

1. Удар з розвороту/Присідання

• Ноги на ширині плечей, коліна розслаблені.
• Стисни кулаки під щелепою, лікті біля ребер, плечі розслаблені.
• Поворот вправо на 45°.
• Витягни ліву ногу в сторону, носок дивиться в підлогу.
• Зроби удар з розвороту: підніми ліве коліно на комфортну для себе висоту, щоб зовнішня частина стегна була ближче до стелі.
• Випрями ногу і відведи від себе. Носок тримай витягнутим до стелі.
• Опусти ногу і зроби поворот назад. Шкарпетки дивляться вперед.
• Присядь, коліна знаходяться на рівні щиколоток.
• Поміняй ногу і повтори.

2. Розтяжка стегнових м\’язів з круговими рухами

• Ноги на ширині плечей, лопатки зведи разом, руки на боках.
• Тримай праву ногу прямо, коліна розслаблені. Підніми ліву ногу назад, тягни носок, поки відчуваєш скорочення сідничних м\’язів. Не прогинай спину.
• Носком лівої ноги проведи по складається з 4-х точок кола. Спочатку за годинниковою стрілкою, а потім – проти.
• Зроби все те ж саме для лівої ноги. Поміняй сторони, повтори.

3. Позиція «на стільці»/Випади назад

• Ноги разом.
• Відведи стегна назад і присядь, як ніби сідаєш на стілець.
• Тримай коліна і щиколотки на одному рівні, ноги стисни. Витягни руки біля вух, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
• У цій позиції порахуй до 5-ти.
• Руки на боках, правою ногою зроби випад назад. Тримай коліна і щиколотки на одному рівні
• Порахуй до 5-ти.
• Повернися у вихідне положення, повторіть позицію «на стільці», а потім поміняй ноги при випаді.
• Виконай по 5 разів для кожної сторони.

4. Присідання «пліє на носочках»

• Ноги ширше плечей в два рази. Носки і коліна дивляться в різні боки. Трохи піднятий навшпиньки.
• Руки витягни в сторони на рівні плечей долонями вниз.
• Присядь, трохи відсуваючи стегна назад і тримаючи коліна і щиколотки на одному рівні.
• Випрями ноги, стоячи на носочках, коліна розслаблені. Повтори.

5. Удар над стільцем «Півмісяць»

• Стань на відстані витягнутої руки від спинки стільця. Кулаки під щелепою, плечі і коліна розслаблені.
• Підніми ліве коліно і намалюй дугу лівою ногою над стільцем справа наліво.
• Поміняй ноги і повтори.

6. Позиція воїна/дерева

• Ноги разом.
• Правою ногою зроби випад назад. Носок правої ноги поверни на 45°.
• Зігніть ліве коліно 90°.
• Руки по сторонам на висоті плечей долонями вниз.
• Порахуй до 5-ти. Погляд спрямований над рукою, яка знаходиться спереду.
• Підніми руки над головою, з\’єднай їх, зроби видих.
• Ноги разом. Підніми праве коліно на висоту стегон. Помісти ступню на внутрішню сторону лівого стегна. Руки на боках.
• Повільно порахуй до 10-ти.
• Поміняй ноги. Повтори все спочатку.
• Виконай по 5 разів для кожної сторони.

7. Присідання в реверансі/Бічній підйом

• Ноги на ширині плечей, руки на боках.
• Відведи праву ногу назад і хрест-навхрест, так, щоб внутрішні частини стегон стикалися.
• Зігніть ліве коліно 90°, носок дивиться вперед, повернися у вихідне положення.
• Підніми праву ногу в сторону так високо, як можеш, тримаючи ногу прямий, а коліно розслабленим.
• Повернися у вихідне положення, поміняй сторони і повтори.

Роби ці вправи 3-4 рази в тиждень 12-15 разів по 2-3 підходу або інша кількість разів, якщо це вказано в описі. Вже через 4 тижні ти побачиш перші результати. Прикладіть трохи зусиль, і твої ноги стануть надзвичайно красивими і стрункими.

Поділіться цими сенсаційними вправами для ніг зі своїми друзями!